[최하늘의 하프타임 단상7]

[오피니언타임스=최하늘] 젊은이 늙은이 여자 남자 할 것 없이 남녀노소를 막론하고 관심을 갖는 분야가 있다면 ‘다이어트(diet)’가 아닐까 싶다. 그래서 그런지 사람들이 여럿 모여 식사하는 자리에 가면 다이어트가 화제에 오를 때가 많다. 나오는 말은 대체로 정해져 있다.

“아! 나도 다이어트 해야 하는데” (필요는 느끼지만 그렇다고 먹는 즐거움과 맞바꿀 의지까지는 없어 보이는 사람들의 일반적인 반응이다)

“뱃살 좀 빼야 하는데 죽어도 안 빠지네” (시도는 해보지만 이렇다 할 성과를 경험해 보지 못한 사람들의 자포자기식 푸념이다)

“어떻게 하면 살이 빠지지?”(다이어트에 관심을 갖는 대다수 사람들이 갖는 궁금증이다. 하지만 정말 방법을 몰라서 라기 보다는 ‘좀 더 쉬운 방법이 없을까’ 하는 생각에서 던지는 질문인 경우가 대부분이다)

다이어트는 결코 그 자체만으로 즐거운 작업은 못된다. 인간의 가장 큰 욕구인 식욕을 버려야 하기 때문이다. 하지만 성공했을 때 주어지는 보상의 유혹이 너무 크다. 사람들은 몸매가 날씬 한 것을 더 아름답다고 여긴다. 또 오래 사는 것도 좋지만 건강하게 살아가길 더 원한다. 이 두 가지를 갖게 될 때 덤으로 주어지는 선물은 더욱 값지다. 바로 삶에 자신감이 생기고, 자신을 더욱 소중히 여기게 된다는 것이다. 지난 20년 동안 세 차례 다이어트를 했다. 6~7년 주기인 셈이다. 모두 원하는 결과를 얻었다. 하지만 일부 시행착오도 없지 않았다. 이를 토대로 그동안 숱하게 들어 본 “어떻게 하면 살이 빠지지?”라는 질문에 대해 방향을 제시해 보고자 한다. 다이어트도 인생처럼 ‘속도 보다는 방향’이라는 생각이다.

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“살 빼는 게 제일 쉬웠어요!”

강남의 어느 유명 다이어트 전문기업이 내세우고 있는 광고 카피다. 이곳은 최근의 사회적 흐름을 반영, 인공지능(AI)을 이용해 다이어트 성공률을 높인다고 홍보한다. 옛날 생각이 난다. “살 빼는 게 제일 쉬웠어요!” 내가 늘 했던 말이었다. 다이어트로 10kg 정도만 살을 빼도 만나는 사람마다 궁금해 한다. 어떻게 살을 뺄 수 있었는지. 그럴 때면 나는 늘 이렇게 얘기했다. “다이어트가 제일 쉬운 일”이라고. 듣는 이들 대부분 쉽게 납득할 수 없다는 표정이다. 살을 빼는 게 얼마나 어려운 일인지 경험으로 알고 있기 때문이다.

나에게는 다이어트, 보다 정확히 말해 살빼기가 제일 쉬웠던 이유는 간단하다. 이는 나 자신만 컨트롤하면 되는 일이기 때문이다. 그러니 시작부터 성공을 확신하고 덤빌 수 있는 몇 안 되는 일 중의 하나인 것이다. 누구나 살면서 많은 어려운 일들을 마주하게 된다. 그런데 그 많은 난제들 중에 ‘나만 잘하면 되는 일’이란 흔치 않다. 대부분의 문제나 상황에는 상대가 있기 마련이다. 그런데 다이어트는 그렇지 않다. 나만 잘하면 된다. 그러니 이 보다 더 쉬운 일이 세상에 어디에 있겠는가.

다이어트는 ‘의지’가 아닌 ‘과학’이다

“그런데 나는 왜 다이어트가 그렇게 어렵지? 의지가 너무 약해서 인가?” 이런 생각을 하는 사람이 많이 있을 것이다. 그런데 꼭 그렇지는 않다고 말하고 싶다. 의지문제만은 아닌 것이다. 그러니 실패했다고 자책할 것도 없다. 방법상에 문제가 있었을 가능성이 훨씬 크기 때문이다. 다이어트의 사전적 의미는 ‘음식조절’이다. 즉, 체중을 줄이거나 건강을 증진시키기 위해 ‘제한된 식사’를 하는 것을 일컬어 다이어트라고 한다. 그런데 제한된 식사를 한다는 게 말처럼 쉽지 않다. 고통스럽다. 인간의 욕구 중에서 가장 강한 게 식욕이다. 그러한 욕구를 어쩌다 한 번도 아니고 계속 통제해 나가야 하니 쉬울 턱이 없다. 그래서 많은 사람들이 다이어트를 시도하지만, 성공보다는 실패한 사례가 더 많이 눈에 띄는 것이다.

그런 만큼 다이어트에 성공하려면 욕구에 거스르기 보다는 욕구를 충족시켜 주면서 목적에 이르는 길을 찾는 게 현명한 것이다. 욕구를 정면으로 거스르면서 하는 다이어트는 결코 성공을 거둘 수가 없다. 먹는 양을 왕창 줄이거나, 한 가지 음식만 줄기차게 먹어 대는 이른바 ‘원 푸드(one-food) 다이어트’가 그것이다. 일단 고픈 배를 참아내는데 한계가 있다. 또 몸이 필요로 하는 영양소가 균형 있게 공급되지 않을 경우 건강을 해칠 수 밖에 없다. 유명인들이 했다고 해서 유행처럼 나타났다가 사라지는 ‘다이어트 비법’이란 것들이 대부분 그런 류이다. 오래전 한 재벌총수가 했다고 해서 화제가 된 ‘황제 다이어트’, 어느 연예인이 했다는 ‘포도 다이어트’같은 것들이 대표적 예다. 오래 지속할 경우 영향의 불균형으로 몸에 심각한 문제를 일으키게 된다고 의학계는 경고한다. 전혀 과학적이지 못한 것들이다.

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쉬운 길 찾지 말고 원칙에 충실하라

얼마 전 한 TV방송에 뮤지컬배우 홍지민 씨가 나와 다이어트 성공담을 털어 놓는 걸 봤다. 그가 말하는 ‘살빼기 비법’은 듣는 이가 실망할 정도로 간단했다. “섭취하는 열량을 소모하는 열량보다 적게 하면 살은 빠지게 돼 있다” 지극이 원칙론적인 얘기를 하고 있는 것이다. 또 배 안 고프게 하려고 오이 같은 야채를 마구 먹었다고도 했다. 그렇다. 이게 정답이다. 사람들은 특별한 비법을 구하지만 그런 것은 존재하지 않는다. 원칙에 충실한 게 가장 좋고 확실한 방법인 것이다. 홍지민 배우는 지난 2003년 내가 국민일보 재직 시절 뮤지컬 ‘풋루스(footloose)’를 공동 제작해 공연하면서 만났는데, “조금 뚱뚱한 것 같은데, 노래 하나는 정말 잘 한다”는 인상을 받았다. 이제 스타가 되었고, 몸도 날씬해졌으니 축하할 일이다.

내가 처음 다이어트를 시도한 것은 20년 전 외환위기 때였다. 체중이 79kg까지 올라가자 불편하고 불쾌했다. 다이어트를 결심했다. 인터넷이 그리 발달하지 않았던 때라, 서점에서 관련 책을 두 권 샀다. 당시 만해도 살이 찌는 이유를 두고 학계에서 조차 설왕설래 했다. 우선 지방이 살찌게 하는 주범이라는 주장이 있었다. 다른 한 쪽에서는 “고기 근처에도 가지 않는 소가 살찌는 것은 어떻게 설명하겠느냐”며 탄수화물 때문에 살이 찐다고 주장했다. 요즘은 얘들도 다 아는 상식이지만, 그 때는 그랬다.

그래서 이들 이론을 종합해 나름대로 원칙과 전략을 세웠다. 큰 원칙은 지방과 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고, 단백질과 섬유질 등의 섭취에 더욱 신경 쓰는 것이었다. 방법 면에서는 배고픈 다이어트가 돼서는 성공할 수 없다는 데 주목했다. 40일이 지나자 몸무게가 64kg까지 떨어졌다. 당초 목표는 68kg이었다. 175cm 키를 감안해 의학적으로 제시된 최적의 몸무게다. 한 달 남짓한 기간에 살을 15kg이나 뺏으니 주변에 화제가 될 만했다. 만나는 사람마다 비법 좀 알려 달랜다. 당시 같은 출입처에 나가던 C일보 기자는 자기 신문에 다이어트 성공기를 써 줄 수 없겠느냐고 원고섭외를 해오기도 했다. L그룹, H그룹 등의 사보와 몇몇 협회보에 다이어트 성공기를 써주기도 했다. 다이어트 성공담이 그리 흔하지 않았던 때여서 그랬을 것이다.

“어? 실컷 먹고도 살이 빠지네?”

이 때 썼던 원고의 제목이 “어? 실컷 먹고도 살이 빠지네?”였다. 배고픈 다이어트는 절대 성공할 수 없으니, 살 덜 찌는 음식으로 대체해서 배부르게 먹어야 한다는 게 요지였다. 그러기 위해 내가 먹는 모든 음식들의 열량을 다 외웠다. 일견 무식해 보이는 방법처럼 보이긴 하지만, 이것이 가장 현명한 방법이라는 생각에는 지금도 변함이 없다. 그리고 먹는 것들을 철저히 저 칼로리 음식으로 바꾸어 나갔다. 예컨대 커피를 마시려면 아메리카노를, 콜라는 다이어트 코크를, 우유는 저지방고단백 우유를, 치킨은 전기구이 통닭을, 국수류는 메밀을, 과일보다는 채소를 주로 먹는 식이었다. 밥은 매끼 3분의 1공기 정도 밖에 안 먹었다. 그리고 토마토나 오이, 양배추, 상추 같은 채소와 미역국 같은 해조류로 배를 채웠다. 여기에 날마다 생선이나 고기는 반드시 챙겨 먹었다. 단백질은 절대 부족하면 안 되기 때문이다.

그런 만큼 이것은 다이어트라기 보다는 ‘식생활 개선’이라고 나는 주장했다. 이렇게 해서 하루 섭취하는 열량을 1000~1500kcal로 제한했다. 유산소운동도 열심히 병행했기 때문에 하루 소모되는 열량이 적어도 2500kcal이상 되지 않았을까 추정한다. 그러니 하루에 1000~1500kcal정도 칼로리가 부족했을 것이고, 그 만큼 체지방을 태워서 충당했을 것이다. 모자라는 열량이 일주일이면 7000~10000kcal에 달했을 것이다. 7000kcal는 체지방을 1kg정도 분해해야 충당 가능한 열량이다.

모든 음식 앞에서 칼로리를 확인하는 데에는 많은 이점이 있다. 우선 식욕을 억제하기 위해 자신의 본능과 힘겨운 사투를 벌이지 않아도 된다. 한 입 거리 밖에 안 되는 달달한 빵조각 봉지에 쓰여 있는 열량이 300kcal라고 치자. 다이어트를 하는 사람이라면 이 숫자를 보는 순간 먹고 싶은 마음이 싹 가신다. 그거 하나 먹고 소모하려면 트레이드 밀 위를 한 시간 이상 힘들게 달려야 하기 때문이다. 사람들은 그 많은 음식들 칼로리를 어떻게 다 기억하느냐며 손사래를 친다. 적을 모르고 싸움에 이길 수는 없는 노릇이다. 다행히 요즘은 음식의 열량을 확인하는데 그렇게 많은 수고가 필요치 않다. 마음만 먹으면 스마트폰으로 몇 초도 안 돼 검색해 볼 수 있기 때문이다.

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이것만 먹으면 살 빠진다? 그런 일은 절대 없다!

다이어트를 하는 사람들을 보고 안타까울 때가 많다. 의외로 많은 사람들이 엉터리 정보나 잘 못된 정보를 바탕으로 다이어트를 한다는 것이다. 인터넷의 발달과 외모·건강에 대한 관심 증대가 맞물려 다이어트에 대한 정보가 홍수를 이루는데, 그 중에는 흉내조차도 내서는 안 될 위험하기 짝이 없는 정보도 많다. 이로 인해 다이어트를 시도했다가 고생만 실컷 하고 원하는 결과는 얻지 못하는 사람들은 보게 된다. 특히 자신의 외모에 한창 민감한 청소년들이 인터넷을 보고 ‘따라하기’식 다이어트에 나섰다가 건강만 해쳐 부모들을 속상하게 하는 사례가 자주 눈에 뜨인다.

인터넷에 넘쳐나는 대다수 다이어트 관련 정보들이 체계적인 것과는 거리가 있다. ‘카더라’ 수준인 것이 많다. 또 다이어트관련 용품이나 식품업체들의 과장·허위 광고도 난무한다. 이 중에서도 특별히 위험해 보이는 것들이 있다. 연예인 누구는 무었을 먹고 살을 뺏다 는 식의 얘기들이다. 일부 TV방송의 다이어트 관련 프로그램이 검증 안 된 정보로 국민을 미혹하는 경우도 본다. 돼지 삼겹살 기름을 계속 먹고 살이 뺐다는 얘기가 방송에 나왔다고 해서 그걸 따라 하는 사람이 많았다고 한다. 방송의 속성상 이런 것들은 순식간에 신드롬을 일으킨다. 살찌는 게 무서워 그렇게 먹고 싶은 삼겹살을 못 먹던 사람에게 이 말은 ‘복음’처럼 들렸을 것이다. 다행히 며칠 뒤 주요 일간신문에 일제히 광고가 실렸다. 방송에 나온 정보를 절대 따라 해서는 안 된다는 내용이었다. 국민의 건강을 염려한 대한의사협회가 보다 못해 거액을 들여 이 같은 광고를 냈던 것이다. 이처럼 엉터리 다이어트 정보가 난무하는 것은 사람들이 보다 손쉬운 방법을 쫒는데서 비롯된다. 그런 비법은 없다. 과학적으로, 원리에 맞게 하면 되는 것이다. 그게 가장 쉽고 확실한 길이다.

근육운동 없이 하는 다이어트, 안하느니만 못하다

다이어트의 일차적 목적은 물론 살을 빼는데 있다. 하지만 다이어트가 곧 살빼기는 아니다. 살을 빼기 위해 반드시 해야 하는 노력 중 하나가 다이어트일 뿐이다. 누구나 다 아는 얘기지만 살을 뺄 때 다이어트 못지않게 절실히 요구되는 게 운동이다. 체중 감량에 있어 이 둘은 그 효과와 영향 면에서 우열을 가리기 어려울 것이다. 흔히 살빼기에 필요한 운동이라면 걷기나 자전거타기 같은 유산소운동을 먼저 떠 올린다. 그리고 이런 유산소운동을 다이어트의 보조수단 정도로 여기기도 한다. 하지만 체중을 줄일 때 정말 없어서는 안 될 것이 있다. 바로 근육운동이다. 체중 감량 때 근육운동이 없으면 모래 위에 집을 짓는 것이나 다름없다. 기초가 약해 무너지기 쉽다는 얘기다. 또 겉모양은 그럴듯해 보이지만 내용은 전보다 나빠진 집을 갖게 되는 것이다.

처음 다이어트를 했을 때 체중을 원하는 만큼 줄였기 때문에 성공했다고 생각했다. 하지만 지금 생각해 보면 거기엔 결정적 실수가 있었다. 살을 빼는 속도에 주력하면서 근육도 함께 잃고 있다는 사실을 간과한 것이다. 모르긴 해도 이 때 근육량이 상당히 줄었을 것이다. 근육은 체지방과 달라서 잃는 것은 순식간이지만 얻기는 정말 어렵다. 특히 나이 들어 근육을 얻기란 거의 불가능하다해도 과언이 아니다.

요즘은 헬스장에 있는 ‘인 바디(In-Body)’ 검사기로 근육량과 체지방량의 변화를 함께 체크한다. 그런데 예전에는 체중계로 전체 몸무게만 쟀으니, 이런 일이 벌어졌던 것이다. 대체적으로 체지방을 줄이는 과정에서 근육량도 함께 줄어들 가능성이 크다. 인슐린 같은 특정 호르몬의 영향으로 체지방과 근육량 증감이 같은 방향으로 움직이기 때문이다. 그래서 체지방을 줄일 때는 근육을 잃지 않도록 각별히 신경 써야 한다. 그러려면 빡 세게 근육운동을 하는 것 외에는 달리 방법이 없다. 이를 소홀히 하면 체중이 줄어들 때 근육도 줄어 몸의 구성이 나빠지는 것이다. 이는 체중이 내려갔다가 다시 튀어 오르는 요요현상을 부추길 뿐 아니라 건강을 해치는 요인이 된다.

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워크아웃(workout)이 정답이다

요즘은 금융권 일각에서 주로 쓰고 있지만 한 때는 재계와 금융계에 천둥소리처럼 크게 들렸던 말이 있다. ‘워크아웃(workout)’이 그것이다. 김영삼 정부 때인 지난 1997년 말. 우리나라가 가진 외환이 부족해 국제통화기금(IMF)으로 부터 자금지원을 받은 일이 있었다. 언론들은 ‘단군 이래 최대 위기’라고 했다. 은행들이 줄줄이 무너졌다. 국내 굴지의 대기업들도 줄도산 대열에 섰다. 이 때 우리나라에서 워크아웃이라는 말이 ‘기업개선작업’이라는 의미로 처음 쓰여 졌다. 이 용어는 원래 ‘건강과 몸매 유지를 위해 하는 운동’을 뜻했다. 미국의 여배우 제인 폰다(Jane Fonda)가 1982년 처음 시작한 에어로빅 댄스의 이름이다. 이후 미국 GE사의 잭 웰치 회장이 기업 구조조정 과정에서 이 용어를 도입해 사용했다. 그러던 것을 우리나라에 외환위기가 터지자 이헌재 당시 금융감독위원장이 이를 제도화시켜 오늘에 이른다.

워크아웃의 기본 원리는 체지방을 줄이고 근육은 늘리는 것이다. 아름답고 건강한 육체로 다시 태어나는 게 목적이다. 그러니 다이어트만 해서 될 일이 아닌 것이다. 다이어트와 유산소운동, 근육운동이 삼각 축을 이루어야 한다. 나는 앞서 두 차례의 시행착오를 거친 뒤 3년 전, 세 번째 다이어트를 시작할 때부터 비로소 제대로 된 워크아웃을 할 수 있었다. 이를 위해 하루 한두 시간씩 헬스장에서 근육운동을 했다. 그리고 집에서 잠자기 전 40분정도 실내 자전거를 탔다. 체중 감량 그래프도 너무 가파르지 않도록 조절했다. 이 과정에서 다이어트, 이른바 음식조절은 특별히 신경 쓰지 않았다. 지방과 탄수화물 섭취는 조금 조심하고, 단백질 섭취는 각별히 신경 쓰는 평소의 식습관을 유지했던 것이다. 그 결과 운동시작 6개월 뒤엔 체지방이 10kg 줄고, 근육은 0.8kg 늘어난 것으로 나타났다.

헬스장 관계자는 체지방이 이처럼 줄면서 근육량이 늘어나기란 정말 어려운 일이라고 했다. 그런데 얼굴이 너무 안 돼 보인다고 해서 체지방을 다시 조금 늘렸다. 그리고 운동을 계속한 결과 전체 체중이 원하는 선을 유지하는 가운데 근육이 3년 동안에 5kg 남짓 붙었다. 이번에야 말로 제대로 워크아웃이 되고 있는 것이다. 체형이 눈으로 확인될 만큼 바뀌어 간다. 운동은 계속할 것이다. 그래서 내가 70살 됐을 때, 스튜디오 촬영을 할 계획이다. 자신에 대한 포상이다. 요즘 서른 살 된 둘째 아들이 입어 보라고 건네 준 그의 청바지가 너무 잘 맞아 즐겨 입는다. 이것만으로도 그동안 무거운 쇳덩이와 씨름하며 애쓴데 대한 보상이 어느 정도 이루어진 기분이다. 

 최하늘

 새로운 시즌에 새 세상을 봅니다. 다툼과 분주함이 뽑힌 자리에 쉼과 평화가 스며듭니다. 소망이 싹터 옵니다. 내가 죽으니 내가 다시 삽니다. 나의 하프타임을 얘기합니다.

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